Musclemania Men’nin 2014 Fizik Şampiyonu Gerardo Gabriel şüphesiz kusursuz bir vücuda sahip. Bu genç üniversite öğrencisi gerçekten harika bir üst vücut, büyüleyici simetri ve vücut kütlesinin klasik bir kombinasyonuna sahip. Fitness modeli Gerardo Gabriel, mükemmel estetiği ve parçalanmış fiziği ile kesinlikle dünya çapında vücut geliştirme hayranlarını çekmeyi başardı. Vücut geliştirme, vücudunuzun tuval olduğu ve bu genç adamın fiziğini bir başyapıt haline getirdiği bir sanattır. Çok kısa bir süre içinde, vücut geliştirme endüstrisinde birçok ödül kazandı, rekabetçi doğasına kredi verdi ve en iyisi olma gayreti kazandı.
Bugünlerde çoğu genç onun gibi fit ve kaslı bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak arzular tek başına amacı yerine getirmiyor. Kaslı bir vücut oluşturmak için kişinin katı diyet planına uyması ve fitness rejimini dini olarak takip etmesi gerekir.
Gerardo Gabriel Egzersiz Rutini
Gabriel, motivasyonunun dün olduğundan daha güçlü ve daha iyi olmayı istemekten geldiğini söylüyor. Amacına olan muazzam bağlılığı ve kararlılığı, onu bir başarı olarak gördüğü çok kısa bir süre içinde bir etki yaratmasını sağladı. Egzersiz rejimi, zirve pozisyonuna ve kesinlikle besleyici bir diyete girmeye çalışırken, haftada 6 gün sıkı bir programı içerir. Size bu yorucu ama son derece üretken 6 günlük örnek fitness programını getiriyorum.
Pazartesi - Göğüs / Triceps
- Düz tezgah - 3 set 10 tekrar
- Cable Fly’s - 5 set 15 tekrar
- Incline Dumbbell Press - 3 set 12 tekrar
- Dumbbell Fly’s - 5 set 12 tekrar
- Tricep Aşağı Açılanlar - 5 set 12 tekrar
- Kafatası Kırıcılar - 5 set 12 tekrar
- Tricep Dipleri - 3 set 12 tekrar
Salı - Sırt / Pazı
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 set 10 tekrar
- Satırlar - 4 set 10 tekrar
- Tek Kollu Dambıl Sıraları - 3 set 10 tekrar
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 set 10 tekrar
- Deadlift'ler - 4 set 10 tekrar
- Çekiç Bukleler - 3 set 10 tekrar
- Vaiz Tek Kollu Dumbbell Curls - 3 set 10 tekrar
Çarşamba - Omuzlar / Karın
- Yanal Halter Kaldırma - 5 set 25 tekrar
- Oturmalı Dumbbell Press - 4 set 12 tekrar
- Ayakta Halter Basın - 3 set 20 tekrar
- Arkaya Eğik Delt Kaldırır - 3 set 25 tekrar
- Ön Dambıl Yükseltiyor - 2 set 25 tekrar
- Bükülmüş Bacak Kaldırır - 7 set 8 tekrar
- Egzersizler - 5 set 20 tekrar
- Ağırlıklı Kablo Oturmaları - 3 set 20 tekrar
Perşembe - Bacaklar / Baldırlar
- Bacak Uzantıları - 5 set 25 tekrar
- Ağız kavgası - 6 set 25 tekrar
- Bacak Basın - 4 set 8 tekrar
- Halter Akciğerleri - 2 set 25 tekrar
- Oturan Bacak Bukleleri - 3 set 25 tekrar
- Buzağı Oturarak Kaldırır - 3 set 25 tekrar
- Buzağı Ayakta Kaldırır - 3 set 15 tekrar
- Smith Machine Buzağılar - 2 set 25 tekrar
Cuma - Sırt / Pazı ve Karın Kasları
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 set 10 tekrar
- Satırlar - 4 set 10 tekrar
- Tek Kollu Dambıl Sıraları - 3 set 12 tekrar
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 set 10 tekrar
- Deadlift'ler - 4 set 10 tekrar
- Çekiç Bukleler - 3 set 10 tekrar
- Vaiz Tek Kollu Dumbbell Curls - 3 set 10 tekrar
- Egzersizler - 3 set 15 tekrar
- Asılı Bacak Kaldırır - 3 set 20 tekrar
Cumartesi - Bacaklar / Kalflar
- Bacak Uzantıları - 5 set 20 tekrar
- Ağız kavgası - 4 set 15 tekrar
- Bacak Basın - 4 set 15 tekrar
- Tek Bacak Uzatma - 3 set 20 tekrar
- Oturarak Buzağı Kaldırır - 4 set 10 tekrar
- Ayakta Buzağı Kaldırır - 3 set 8 tekrar
Pazar - Dinlenme
Tekrar aralığı genellikle 10-25 arasındadır. Her şeyi verdiğini anlayana kadar fazladan biraz zorladığı zamanlar da vardır.
Gerardo Gabriel Diyet Planı
Gabriel son derece hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunu iddia etse de, nispeten katı bir diyet uygular. Diyeti, damak tadına hitap etmek için hazırlanmış yemekler ve 1 veya 2 hile yemeğinden oluşur. Diyeti söz konusu olduğunda hesaplamalarını basit tutar; Her pound için yaklaşık 2 gram protein, pound başına 2 gram karbonhidrat ve günde yaklaşık 80 gram yağ tüketiyor. Tipik olarak proteinleri için tavuk ve tilapia, karbonhidrat için tatlı patates veya beyaz pirinç ve yağ alımı için badem ve avokadoyu tercih ediyor.
Günlük diyetinin ayrıntılı bir versiyonu aşağıda listelenmiştir -
Yemek 1 - 6 yumurta, 1 bardak yulaf ezmesi, 2 su şişesi
Yemek 2 - 8 oz. tatlı patates, 2 tilapia filetosu, 2 su şişesi
Yemek 3 - Peynirli burger, 2 su şişesi
4. öğün - Ispanak, 8 oz. tavuk göğsü, 2 su şişesi
Yemek 5 - Protein shake, bir protein çubuğu
Yemek 6 - ¾ fincan beyaz pirinç, 2 tilapia filetosu
Onun zindeliği ve diyet ilkelerini dini olarak takip ederseniz, siz de onun gibi yırtık bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Bununla birlikte, kişi vücut kitle indeksi ile orantılı bir diyet tüketmeli ve sıkı bir egzersiz planına bağlı kalmalıdır. Sakin olun, her seferinde bir seans yapın ve antrenman yaparken içinizde bu tutkuyu canlı tutmayı unutmayın.
