Profesyonel vücut geliştirmeci, New York, ABD'den Kai Greene harika kaslara ve vücut kütlesine sahiptir. Wikipedia'da, yarışmalar sırasında yaklaşık 116 ila 121 kg ağırlığında, 5 ft 8 inç boyunda listelenmiştir. Greene, vücut imparatorluğunu inşa etmek için bir protein takviyesi olan Carnivor'u alır. Göğüs, bacak ve kol ölçüleri sırasıyla 58 inç (148 cm), 33 inç (85 cm), 22 inç (56 cm). Öyleyse, bu tür bir kas kütlesine dönüşmek için neyin gerekli olduğuna bir bakalım. Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath gibi diğer vücut geliştiricilerin egzersiz rutinleri ve diyet planlarını da okumak isteyebilirsiniz.
Arnold Classic 2009'u kazanarak sektörde saygın bir isim kazandı. Mr. Olympia 2012 Yarışması'nda 2.lik kazanarak birinciliği sadece 1 sıra kaçırdı. Kai artık Flex dergisi ve MuscleMeds sponsorluğunda.
Kai Greene Egzersiz Rutini
Greene, tıpkı diğer profesyonel vücut geliştiriciler gibi farklı vücut bölümlerine farklı günler ayırmıştır (ortak isimlerden bazıları yukarıda listelenmiştir).
Burada, Kai'nin kas gruplarını oluşturmak için kullanmış olabileceği örnek bir egzersiz rutini sunuyoruz. Ancak, aşağıdaki antrenmanı denemeden önce, vücudunuzu ısıtmak için kısa bir kardiyo seansına gitmek isteyebilirsiniz. Kardiyo veya kardiyovasküler egzersizler arasında koşu, koşu, bisiklete binme, yüzme, yürüyüş vb. Yer alır. Çok çeşitli kardiyo (aerobik egzersiz olarak da bilinir) vardır.
1.gün - Göğüs
- Kol Kazaklar - 20, 15, 12 tekrarlı 3 set
- Decline Bench Presleri - 20, 15, 12 tekrarlı 3 set
- Düz Bench Presleri - 20,15,12 tekrarlı 3 set
- Eğimli veya Düz Dumbbell Flyes - 20,15,12 tekrarlı 3 set
2. gün - Kol
Pazılar için -
- Konsantrasyon Bukleleri - 10 ila 12 tekrarlı 4 set
- Dambıl Bukleler - 8 ila 10 tekrarlı 4 set
- Vaiz Bukleler - 8 ila 10 tekrarlı 4 set
- Ters Bukleler - 8 ila 10 tekrarlı 4 set
- Düz Çubuklu Ayakta Pazı Bukleler - 8 ila 10 tekrarlı 4 set
Triceps için -
- Dambıl Geri Tepmeleri - 20,15,12 tekrarlı 3 set
- Tepegöz Dambıl Triceps Uzantıları - 20,15,12 tekrarlı 3 set
- Ayakta Triceps Uzantıları - 20,15,12 tekrarlı 3 set
- Triceps Kablosu Aşağı Basın - 20,15,12 tekrarlı 3 set
3 gün - Bacaklar
- Bacak Uzantıları - 15 ila 20 tekrarlı 3 set
- Ağız kavgası - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Ayakta Buzağı Kaldırır - 20 tekrarla 4 set
- Bacak Presleri - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Çömelme Hack - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
4. gün - Geri
- Halter Çekme Ups - 10 tekrarla 3 set
- Lats Pulldown - 12 tekrarla 3 set
- Tek Kollu Dambıl Sıraları - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Oturmalı Kablo Sıraları - 10 tekrarla 3 set
- T-bar Satırları - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
5. gün - Omuz
- Arnold Presses - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Boyun Preslerinin Arkası - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Dambıl Omuzlarını silkiyor - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Askeri Presler - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Yanal Yükseltmeler - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
- Dik Sıralar - 12 ila 15 tekrarlı 3 set
6. gün - Dinlenme
7. Gün - Dinlenme
Yukarıdaki programa devam etmek için deneyimli bir hekimden veya spor salonu eğitmeninden yardım almanız da tavsiye edilir.
Aslında basit bir plan yok, takip edebilirsiniz. Ayrıca, bir bireyin maksimum fayda sağlamak ve farklı kas grupları geliştirmek için çeşitli planlar arasında dolaşması alışkanlığıdır.
Hazırlık koçu George Farah ile çalışıyor. Greene, 2011'den beri George ile birlikte çalışıyor.
Kai Greene Diyet Planı
Daha önce de belirtildiği gibi, Kai protein takviyesi alıyor, Carnivor. Egzersiz sonrası atıştırmalık olarak alınabilir. Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuzun hemen enerji kazanması gerekir, bu da 50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein içeren bir sallama ile karşılanabilir.
Kas kütlesi kazanmaya bir örnek olarak, aşağıda verilen örnek diyet planı izlenebilir -
Yemek 1
- 12 Yumurta Beyazı
- ¼ Rendelenmiş Kaşar Peyniri
- 2 yeşil soğan
- 2 dilim Hezekiel Ekmeği
- 1 elma gibi meyve
Yemek 2
- 2 kaşık Vanilya Protein Tozu
- 1 su bardağı yaban mersini
- 1 ons Badem
- 1 su bardağı Vanilyalı Badem / Hindistan Cevizi Sütü
- 1 su bardağı su
Yemek 3
- 6 ons ızgara Flank Steak
- 1 adet olgun domates
- ½ salatalık
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
4. öğün
- 6 ons kemiksiz tavuk göğsü
- ⅓ kinoa
- 2 ceviz
- Craisins (Kurutulmuş kızılcık)
Yemek 5
- 5 ons ton balığı bifteği, 7 ons morina ile
- 2 yemek kaşığı Parmesan peyniri
- 2 Orta boy patates
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 4 sap kuşkonmaz
