Phillip Jerrod Heath veya daha yaygın olarak Phil Heath olarak bilinen bir Amerikan IFBB (International Federation of Bodybuilders) profesyonel vücut geliştirmeci, 2012 itibariyle 2 kez Mr. Olympia unvanını (2011 ve 2012) kazanmıştır.
"The Gift" (Heath’in takma adı) çocukluktan beri atletiktir. Lise yıllarında basketbol oynadı. Heath vücut geliştirme kariyerine 2002 yılında başladı. Ancak, kariyeri 2005 yılında NPC'de (Ulusal Fizik Komitesi) kazandığı için IFBB pro şampiyonasına katılmasına izin verildiğinde başladı. O zamandan beri geriye bakmadı ve alanında iyi performans gösteriyor.
Ayrıca, BT ve İşletme bölümlerinde çift anadal ve iyi bir basketbol oyuncusu olan Phil, vücut geliştirmeye gitmeyi seçti. Vücut geliştirmeye gitme kararı onun için faydalı oldu. Şimdi, egzersiz rutinine bir göz atalım ve parlatılmış vücudunu nasıl yaptığını kontrol edelim.
Phil Heath Egzersiz Rutini
Heath antrenörüyle çalışıyor Hany Rambod, "Fasya Germe Eğitimi" (veya FST-7) adlı özel bir eğitim programı tasarlayanlar. Heath, bu tekniği, diğer test edilmiş ve güvenilir triseps egzersizleriyle birlikte kullanarak kollarının 22 inç durumuna ulaşmasını sağladı. Tüm vücut ölçülerini görün.
Tricepleri ile ilgili olarak Phil herhangi bir güçlükle karşılaşmadığını itiraf ediyor. Kendi sözleriyle -
"Büyük triseps istemediğimden değil, ama gerçek şu ki, onlara kütle eklemekte hiç bu kadar zorlanmadım."
FST-7, bir kişinin setler arasında 6-12 tekrar ve 45 saniye dinlenme ile 7 set egzersiz yapması gerektiği şeklinde adlandırılmıştır.
- Tek Kollu Dumbbell Extensions - 10-12 tekrarla 3 set
- İki Kollu Dumbbell Kickbacks - 10-12 tekrarla 3 set
- Ağırlıklı Düşüşler - 10-12 tekrarla 2 set
- Cable Push down'lar - 8-12 tekrarla 7 set (FST-7'nin bir bölümü)
Yarışma sezonu boyunca, vücut geliştirme egzersiz programı titizdir ve bu nedenle yaklaşık 110 kg ağırlığındadır. Sezon dışı iken, 125 kg'dan biraz daha ağırdır.
Sezon Dışı / Yarışma Öncesi Egzersiz Rutini
Vücudunun her kısmına özen gösterir ve zindeliği bu egzersizlerden kaynaklanmaktadır. Phil, sabah ve akşam olmak üzere 2 antrenman seansına bölünmüş egzersiz planını uygulamadan önce vücudunu ısıtmak için kardiyo yapıyor.
Dörtlüler, Diz Dizileri, Buzağılar
Sabah seansında dörtlü, hamstring ve baldır kaslarını elde etmek için şu egzersizleri yapıyor -
- Uzantılar - 8-12 tekrarla 4 set
- Ön Çömelme - 6-8 tekrarlı 4 set
- Bacak Presleri - 6-8 tekrarlı 3 set
- Çömelme Hack - 6-8 tekrarla 7 set
- Ayakta Buzağı Kaldırır - 15-20 tekrarla 4 set
- Bacak Pres Baldırı Kaldırır - 15-20 tekrarla 4 set
- Oturarak Buzağı Kaldırır - 12-15 tekrarla 7 set
Hamstring
Ayrıca saat 18: 00'den sonra uylukların arkasında bulunan hamstring kaslarına daha fazla odaklanıyor.
- Stiff-Leg Dead asansörleri - 6-8 tekrarlı 4 set
- Bacak Bukleleri Yalan - 6-8 tekrarlı 4 set
- Oturan Bacak Bukleleri (Hançer) - 5-7 tekrarla 7 set
Göğüs ve Triceps
Şimdi göğüs ve triseps geliyor -
- Dumbbell Incline Presler - 6-8 tekrarlı 4 set
- Dumbbell Incline Flyes - 6-8 tekrarlı 4 set
- Hammer Strength Bench Presleri - 6-8 tekrarlı 3 set
- Pec Güverte - 6-8 tekrarla 7 set
Triceps
- Halat Ataşmanı ile aşağı itin - 12 tekrarla 3 set
- Düşüşler - 12 tekrarla 3 set
- Close-Grip Bench Presleri - 6-8 tekrarlı 3 set
- Yalan Triceps Uzantıları - 6-8 tekrarla 7 set
Sırt ve Pazı
- Geniş Tutuşlu Çekmeceler - 10 tekrarla 3 set
- Power-Grip Chin-Ups - 10 tekrarla 3 set
- T-Bar Sıraları - 6-8 tekrarlı 4 set
- Eğik Sıralar (El Altından Tutuş) - 6-8 tekrarlı 4 set
- Tek Kollu Dambıl Sıraları - 6-8 tekrarlı 3 set
- Halat Bağlantılı Düz Kol Aşağı Çekme - 12 tekrarla 7 set
Pazı
- Ayakta EZ-Bar Bukleler - 6-8 tekrarlı 3 set
- Çekiç Bukleler - Tekrarlarla 3 set 6-8
- Konsantrasyon Bukleleri - 6-8 tekrarlı 3 set
- Dambıl Vaiz Bukleleri - 5-7 tekrarla 7 set
Omuzlar ve Tuzaklar
- Dumbbell Askeri Presler - 6-8 tekrarlı 4 set
- Dumbbell Front Raises - 6-8 tekrarlı 4 set
- Dik Sıralar - Tekrarlarla 4 set 6-8
- Dumbbell Lateral Raises - 6-8 tekrarla 7 set
Tuzaklar
- Dambıl Omuzlarını silkiyor - 6-8 tekrarlı 4 set
- Halter omuz silkme - 6-8 tekrarlı 4 set
Arka Deltler
- Bükülmüş Halter Kaldırma - 6-8 tekrarlı 4 set
- Ters Pec Desteleri - 6-8 tekrarla 7 set
“Hediye”, şu anda yaptığınız şey sizin için çalışıyorsa, yeni egzersizler icat etmemenizi önerir. Bazen o sırada yaptığı egzersiz için setleri saymaz çünkü kasları üzerinde fazla çalışmak istemez ve akşam seansları veya kardiyo egzersizi için enerjiyi boş tutar. Bu nedenle, rutine bağlı kalması zor ve hızlı bir kural değildir. Heath, kendi ihtiyaçlarına ve gelecekteki yarışmalara göre bunu değiştirir.
Ünlü vücut geliştiricinin bir başka ipucu, vücudunuz iyileşmiyorsa veya egzersize olması gerektiği gibi yanıt vermiyorsa, spor salonunda vücudunuzu kas ve yontulmuş vücut elde etmek için çekiçlemek istemeyebileceğinizdir.
Bu nedenle, başarının anahtarı olan akıllıca egzersiz yapın. Çoğu insan, hangi antrenmanın kendileri için en iyi sonucu vereceğini anlamada başarısız olur.
Phil Heath Diyet Planı
Bu vücut geliştiricinin diyeti çeşitli vardiyalara bölünmüştür, yani tüm gün boyunca sık sık yemek yer.
Sezon dışı
Yemek 1
- 12 oz. tavuk
- 1 su bardağı yumurta akı
- 1 su bardağı krema pirinç
- Anabolik VITAKIC ™ 1 porsiyon
Yemek 2
- 12 oz. % 94 kıyma
- 2 su bardağı beyaz pirinç
Yemek 3
- 12 oz. dana bonfile
- 8 oz. kepekli makarna
Antrenman vakti
- Egzersiz öncesi
- naNO Vapor Hardcore Pro Serisi
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porsiyon
- Egzersiz sonrası
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Serisi
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Serisi
4. öğün
- 6-8 oz. dana bonfile
- 10 oz. beyaz patates
Yemek 5
- 12 oz. tavuk
- 1 su bardağı ıspanak
Yemek 6
- 12 oz. % 94 kıyma
- 1 su bardağı brokoli
Yemek 7
- 2 yemek kaşığı. badem ezmesi
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Serisi
Yarışma Öncesi Diyet
Yemek 1
- 2,5 su bardağı yumurta akı
- 1 su bardağı yulaf ezmesi
Yemek 2
- 12 oz. beyaz tavuk göğsü
- 1 su bardağı esmer pirinç
- Buharla pişirilmiş sebzeler
Yemek 3
- 12 oz. dana bonfile
- Orta boy tatlı patates
Antrenman vakti
- Egzersiz öncesi
- naNO Vapor Hardcore Pro Serisi
- naNOX9 ™ 1 porsiyon
- Egzersiz sonrası
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Serisi
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Serisi
4. öğün
- 12 oz. dana bonfile
- Orta boy tatlı patates
Yemek 5
- 12 oz. beyaz tavuk göğsü
- 1 su bardağı esmer pirinç
Yemek 6 ve 7
- 12 oz. halibut veya tilapia
- Haşlanmış brokoli
Phil Heath ayrıca FLEX adlı ünlü vücut geliştirme dergisinin kapak sayfası da dahil olmak üzere farklı makalelerde yer aldı.
