Daha çok "Pham Vu" olarak bilinen Pham Woodbridge, bir vücut geliştirmeci olmanın yanı sıra bir fitness modelidir. (1980'de) doğdu ve Kuzey Kaliforniya'da büyüdü. Fitness Koçu olmadan önce fizik tedavi yönetiyordu. Gençken, zamanının spor ikonlarından oldukça etkilenmişti. Sonunda, hayalini gerçeğe dönüştürmek için çok çalışması gerektiğini fark ettiği zamandı. Boyu 5’5 ″ (165 cm), ağırlığı 165 lbs (75 kg) ve% 8 vücut yağı olan benzersiz bir fiziğe sahiptir. Bir fotoğraf düzenleme yazılımı tarafından oluşturulan bir görüntüden daha az değildir. Pham Woodbridge, sıkı çalışmalarına ve bunu yapma çabalarına rağmen normal insanlar tarafından nadiren elde edilen bir fiziğin sahibidir.
Pham Woodbridge Diyet Planı
Günlük diyeti, kendisini disiplinlerin parmaklıklarının gerisinde tutmak için tükettiği aşağıdaki maddelerden oluşur. Diyetine günde altı öğün yemek dahildir.
İlk yemeğinde bir bardak yulaf ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile sekiz yumurta akı yer.
İkinci öğünde sekiz ons öğütülmüş hindi, bir tatlı patates ve dörtte bir avokado yer.
Üçüncü öğün sekiz ons yağsız biftek, bir tatlı patates ve yarım avokado içerir.
Dördüncü öğüne sekiz ons öğütülmüş hindi, 1 fincan esmer pirinç ve avokado eşlik eder.
Beşinci öğünde sekiz ons tilapia ve 1 fincan brokoli, ardından altıncı öğünde sekiz ons Tilapia yer.
Bu diyete ek olarak, Pham vücudunu tam olarak beslemek için bazı takviyeler de alıyor. Beslenme faydalarına katkıda bulunan ve vücut geliştirme sürecini tetikleyen bazı takviyeler vardır. Günlük beslenme ihtiyaçlarını tamamlayarak diyetle alınmayan vitamin ve mineral eksikliklerini giderir. Beslenme seviyesini dengelemek ve sürdürmek için diyetine ek olarak Optimum Nutrition Whey İzolatı, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe Balık Yağı, Prolab Beta Alanin gibi takviyeler kendisi tarafından alınır. zamanla mükemmellik düzeyine ulaşmak için günlük ev ödevlerini gereğine göre takip etmek ve yapmak.
Pham Woodbridge Egzersiz Rutini
Pazartesiden Cumaya kadar sıkı bir rutin takip etmesi ve ardından hafta sonları, yani Cumartesi ve Pazar günleri tamamen dinlenmesi gerekiyor.
Pazartesi - Bacaklar
- Ön Çömelme - 8-10 tekrarlı 6 set
- Çömelme Makinesi Hack - 8-10 tekrarlı 4 set
- Dambıl Akciğerleri Yürüyüş - Her bacakta 10-12 basamaklı 4 set
- Bacak Uzantıları - 12-15 tekrarlı 3 set.
- Düz Bacak Deadlift - 10-12 tekrarlı 4 set
- Oturan Bacak Bukleleri - 10-12 tekrarlı 4 set.
- Ayakta Tek Bacak Kıvrımı - Her bacakta 10-12 tekrarlı 4 set
Salı - Göğüs ve Omuz
- Düz Barbell Curl - 10-12 tekrarlı 4 set
- Incline Dumbbell Press - 10-12 tekrarlı 4 set
- Düz Dambıl - 10-12 tekrarlı 4 set
- Halter Basın - 10-12 tekrarlı 4 set
- Eğik Dambıl Sineği - 12-15 tekrarlı 4 set
- Yan Yükseltmeler- 12 tekrarlı 4 set
- Pec Güverte - 12 tekrarlı 4 set
- Arka Delt Yükseltmeleri- 12 tekrarlı 4 set
- Aşağı Kablo Fly - 12 tekrarlı 4 set
Çarşamba - Kollar (Biseps ve Triceps)
- Düz Barbell Curl - 8-10 tekrarlı 4 set
- Dambıl Çekiç Bukleler - 8-10 tekrarlı 4 set
- Dalgalı Kablo Bukleleri - 8-10 tekrarlı 4 set
- Close Grip Bench Press - 8-10 tekrarlı 4 set
- EZ-Bar Kablo Presleri - 8-10 tekrarlı 4 set
- EZ-Bar Vaiz Bukleleri - 8-10 tekrarlı 3 set
- Halat Uzantıları - 12-15 tekrarlı 3 set
- Düşüşler - 20 tekrarlı 3 set
Perşembe - Geri
- Bent Over Barbell Rows (normal tutuş) - 10-12 tekrarlı 4 set
- Bent Over Barbell Rows (ters tutuş) - 10-12 tekrarlı 4 set
- T-Bar Sıraları (yakın tutuş) - 10-12 tekrarlı 4 set
- Tek Kol Halter Çekme - 10-12 tekrarlı 4 set
- Oturmalı Kablo Sıraları - 10-12 tekrarlı 4 set.
- Deadlift'ler - 8-10 tekrarlı 8 set
- İyi sabahlar - 12-15 tekrarlı 3 set
Cuma - Buzağılar, karın kasları
Cuma, haftalık antrenmanının son günü. Bu gün, iki gün fiziksel ve zihinsel dinlenme durumuna geçmeden önce alıştırması için yeterince acı verici dersler hazırladı. Bu egzersizleri yapıyor.
- Cam silecekleri - 12-15 tekrarlı 3 set
- Tıp Topu ile Rus Twist - 20 tekrarlı 3 set
- Eşek Buzağı Yetiştiriyor - 20 tekrarlı 3 set
- Ayakta Buzağı Kaldırır - 12-15 tekrarlı 3 set
- Oturarak Buzağı Kaldırır - 20 tekrarlı 3 set
- Asılı Bacak Kaldırır - 12-15 tekrarlı 4 set
- Kablo Egzersizi - 15-20 tekrarlı 4 set
Bu, her hafta yaptığı haftalık egzersizinin başarısızlıkla sonuçlanmasına yol açar.
Başarının Sırrı
"Pham Vu" squat, pull-up ve bench press'in kendisine büyük katkı sağlayan en faydalı egzersiz olduğunu düşünüyor. Çömelme, kuadrisepsleri oluşturmak için önemli bir rol oynar ve çubuğu stabilize etmede çekirdeği meşgul eder. Pull-up'lar, latların ve bisepslerin gelişmesinde hayati bir rol oynar. Bench press, göğüs kaslarını ve trisepslerini geliştirmesine yardımcı oldu. Sıkı çalışmanın ve özverinin sonucu olan muhteşem fiziği, onu günlük derslerini yerine getirmeye ve başarı hedefine ulaşmaya teşvik etti.
